Comme tout sport qui se respecte, le football est un sport exigeant qui sollicite diverses capacités physiques et mentales. Que nous parlions du foot amateur ou professionnel, l’échauffement représente une étape cruciale avant toute séance d’entraînement.
Au-delà de l’aspect physique, l’échauffement est la base. Dans cet article, nous allons explorer l’importance de l’échauffement au football. Nous vous apporterons nos meilleurs conseils pratiques pour sa préparation, nous examinerons les différents types d’échauffement et pour finir, nous vous donnerons des exemples concrets à appliquer dans vos séances pour illustrer cette phase essentielle du football.
- Pourquoi s’échauffer au football ?
- Comment préparer un échauffement avant sa séance ?
- Quels sont les différents types d’échauffement ?
- Exemples d’exercices d’échauffement
- L’échauffement, étape crucial du football
1. Pourquoi s’échauffer au football ?
Cette question peut sembler anodine… mais si nous décidons d’en parler, ce n’est pas pour rien. Trop de joueurs négligent cette phase d’échauffement avant une séance d'entrainement. Il n’est d’ailleurs pas rare de les voir, à peine arrivés sur le terrain, de frapper de toutes leurs forces au but. Cela n’est pas raisonnable.
L’échauffement, au contraire, ne doit pas être vu comme une simple formalité. Il représente une étape indispensable pour préparer son corps et son esprit à l’effort physique qui va arriver les deux prochaines heures.
Plusieurs raisons justifient que cette pratique de l’échauffement est systématique.
L’aspect physique
Tout d’abord, bien s’échauffer permet d’augmenter la température corporelle, le sang circule mieux et les muscles sont de mieux en mieux alimentés en énergie et en oxygène. En résumé, d’un point de vue physique, l'échauffement réveille le corps. Il prépare les articulations, les tendons et les ligaments notamment qui sont souvent la cause des blessures. Par conséquent, l’échauffement réduit le risque de blessure, enjeu central pour tout entraîneur.
L’aspect mental
L’aspect mental est le deuxième bienfait d’un échauffement réussi. Ce dernier prépare les joueurs à l’effort qui va arriver. Il favorise la concentration, stimule la motricité et globalement, il améliore la réactivité des joueurs sur le terrain.
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2. Comment préparer un échauffement avant sa séance ?
La phase de préparation d’un échauffement n’est pas à prendre à la légère. Elle nécessite une approche réfléchie et adaptée aux objectifs de votre séance d'entraînement du jour. Voici quelques conseils que nous vous donnons pour maximiser les bénéfices de cette étape préliminaire à l’entraînement.
Réveil musculaire et cardiaque
Tout d’abord, il est important de débuter par une activité cardiovasculaire légère. Par exemple, vous pouvez mettre en place une course à faible intensité, les fameux “3 tours de terrain”.
Cette première phase permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque et de préparer le système cardiorespiratoire à l’effort qui s’ensuit.
L’étirement dynamique
Ensuite, après ce réveil musculaire et cardiaque, vous pouvez commencer à intégrer des exercices d’étirements dynamiques pour accroître la souplesse musculaire. Ces exercices doivent être spécifiques au football en travaillant notamment les quadriceps, les ischio-jambiers ou les adducteurs, très sollicités lors de la pratique du ballon rond et sont souvent à l’origine des blessures chez les footballeurs.
La mobilisation articulaire
Enfin, vous pouvez également proposer des exercices permettant d’assouplir les articulations et d’améliorer leur amplitude de mouvement. Pour une préparation complète, privilégier des mouvements circulaires et des rotations ciblées.
Prévoyez un timing précis pour chacun des exercices que vous proposez afin que ces derniers s’enchaînent et que les joueurs restent à 100% mobilisés et chauds.
3. Quels sont les différents types d’échauffement ?
Le football offre diverses approches d’échauffement en fonction de vos objectifs du jour. Nous allons vous présenter 3 types d’échauffement que vous pouvez mettre en place et qui sont parfaitement complémentaires :
- L’échauffement sans ballon
- L’échauffement avec ballon
- L’échauffement avant un exercice de vitesse/vivacité.
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L’échauffement sans ballon
L’échauffement sans ballon a comme objectif de se concentrer sur des mouvements physiques seuls, comme les exercices présentés précédemment.
Il peut inclure des sprints légers, des sauts, des changements de direction ou des exercices de force corporelle. Son objectif est de préparer les muscles et l’effort à venir.
L’échauffement avec ballon
Il suit généralement la phase sans ballon. Son but est que les joueurs retrouvent leurs repères avec le ballon. Ils sollicitent toujours leur corps mais augmentent également leur attention technique. Cela peut, par exemple, être des jongles, passes courtes ou encore des exercices de conduite de balle. Une montée en puissance doit se faire au fur et à mesure de ces échauffements.
L’échauffement avant un exercice de vitesse/vivacité
L’échauffement avant un exercice de vitesse/vivacité, généralement court, se focalise sur des exercices spécifiques visant à améliorer la réactivité et la rapidité des joueurs. Des sprints courts mais dynamiques, des changements de direction après un signal ou des exercices de coordination permettent de préparer à de la vitesse ou à de la vivacité.
4. Exemples d’exercices d’échauffement
Afin de concrétiser nos conseils précédents, voici quelques exemples d’échauffements que vous pouvez décider de mettre en place avant vos séances, ainsi que des conseils sur l’échauffement d’avant-match.
Bien évidemment, ces exercices doivent être adaptés à votre équipe, au niveau de vos joueurs et à la séance d’entraînement que vous avez programmé.
Exemples d’échauffement sans ballon
Voici quelques exercices visant à échauffer le corps et le rythme cardiaque avant de toucher le ballon :
- Réaliser de courses légères sur 15 à 20 mètres
- Quelques tours de terrain à un rythme léger (fréquence cardiaque faible) pendant une dizaine de minutes
- Echauffement du haut du corps : rotation bras/épaules dans un sens puis dans l’autre
- Montées de genoux
- Talons aux fesses
- Lancé de jambe en avant puis en arrière
- Pas chassés en alternant droit/gauche
- Aller chercher l'herbe à droite puis à gauche est un bon mix entre l’échauffement du haut et du bas du corps.
Nous rappelons qu’il est important de ne pas se mettre dans le rouge dès le début de l’échauffement, l’idée est de monter progressivement dans les tours en restant toujours en aisance respiratoire.
Exercices d’échauffement avec ballon
Il existe une multitude d’exercices d’échauffement avec ballon, voici deux exemples parmi notre bibliothèque de plusieurs centaines d’exercices.
Combinaisons avec un circuit en une touche et joueur en soutien
Cet exercice, utilisé plusieurs fois par Jürgen Klopp lors de séances d'entraînement à Liverpool, permet de bien mettre en route les organismes de vos joueurs. Il nécessite de communiquer, de prendre les informations avant les déplacements et les passes.
Combinaisons avec un circuit en une touche et joueur en soutien
Après une dizaine de minutes d’exercice, vous pouvez mettre en place une variante avec l’apparition du jeu long.
Variante avec jeu long
Retrouvez toutes les informations techniques et plus de détails sur cet échauffement dans notre fiche dédiée.
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Circuit de passes, une-deux et jeu long
Cet exercice, notamment utilisé par Rafa Benitez à Naples, est un peu plus technique que le précédent car il intègre davantage de variété. Il est idéal pour se mettre dans le bain grâce à plusieurs combinaisons qui mêlent ballon et déplacement.
Circuit de passes, une-deux et jeu long
Retrouvez toutes les informations techniques et les détails de cet échauffement sur notre fiche dédié.
5. L’échauffement, étape crucial du football
En résumé, l’échauffement au football est bien plus qu’une simple formalité. Il représente une part non négligeable de l’entraînement d’un coach.
Il permet de limiter les risques de blessures, de maximiser les performances et l’application des joueurs durant toute la séance d'entraînement.
