Exercices de foot physique

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Travail athlétique avec la pyramide "1 à 4" puis "4 à 1"

Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs. Il vous permettra de faire travailler vos joueurs avec un nombre infini de variantes. Mental solide recommandé !

Animation: Travail athlétique avec la pyramide "1 à 4" puis "4 à 1"
Disposez 5 coupelles à environ 10m les unes des autres, formant ainsi une ligne perpendiculaire à la ligne de but. Effectuez la même chose de l’autre côté du terrain. Les joueurs se positionnent au niveau de la ligne de but, en laissant 1 à 2 mètres d’écart entre eux.

Ils vont alors devoir sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent ensuite la même chose mais jusqu’à la 2ème ligne de coupelles, et reviennent, puis de nouveau jusqu’à la ligne 3ème ligne de coupelles. Retour à la ligne de but avant d’effectuer la même chose jusqu’à la ligne n°4, revenir et finir à 100% jusqu’au point de départ.

Effectuez 5-10 répétitions.

Vous pouvez mettre en place des variantes:
  • Revenir en marche arrière jusqu’à la ligne de départ.
  • Effectuer l’exercice en conduite de balle.
  • Demander aux joueurs de toucher la ligne au sol avec leur main à chaque passage.

C’est une exercice assez simple et classique, qui ressemblent beaucoup aux “suicides” au basketball. Il est important que vous donniez de la voix si vous souhaitez que vos joueurs se donnent à fond. Ne jamais s’arrêter, même si l’exercice est douloureux. On diminue l’amplitude des foulées, on ralentit, on se met à son rythme, mais on ne s’arrête. L’intensité relative prend tout son sens sur cet atelier.

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Travail fractionné en pyramide sur 5, 10, 15 et 20 secondes

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Atelier athlétique idéal en début de saison (ou après la trêve hivernale) qui met l’accent sur l’aspect anaérobie et qui est à réa...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

4-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Relais en duo pour un travail athlétique et de vivacité

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Durée de l'exercice

Durée

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Thème

Physique
Travail athlétique en 30-15 avec ballon sur 4 ateliers

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U14 U15 U16 U17

Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec...

Durée de l'exercice

Durée

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Nombre de joueurs

Joueurs

8-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Fractionné en courbe avec travail d’appuis sur un 20-20

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses. Utilisé dans plusieurs...

Durée de l'exercice

Durée

10 min
Nombre de joueurs

Joueurs

2-22
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Travail aérobique de début de saison en 6 phases

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U16 U17 U18 U19 U20 Séniors

Exercice d’endurance aérobie qui permettra à vos joueurs de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues. Idéa...

Durée de l'exercice

Durée

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Nombre de joueurs

Joueurs

2-24
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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J. Klopp : travail de vivacité et temps de réaction avec ballon

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U18 U19 U20 Séniors

Utilisé lors d’une séance d'entraînement à Liverpool, cet exercice de vivacité est idéal à proposer en début de séance (après un é...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
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Joueurs

6-22
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Vivacité et prise d’information: le vol de coupelles en école de foot

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U6 U7 U8 U9 U10 U11

Jeu ludique à proposer en école de foot, il permettra de faire travailler à vos joueurs/euses des éléments importants tels que la ...

Durée de l'exercice

Durée

10 min
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Joueurs

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Thème de l'exercice

Thème

Physique
Échauffement athlétique : haies, une-deux et accélérations

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U14 U15 U16 U17

Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique. Pensez à monter progressivement en intensité et à a...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
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Joueurs

12-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Circuit d’endurance aérobie de Massimiliano Allegri

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U18 U19 U20 Séniors

Utilisé à la Juventus par Massimiliano Allegri, ce circuit est idéal pour un début de saison et va vous permettre de travailler en...

Durée de l'exercice

Durée

20 min
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Joueurs

8-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Anaérobie avec un travail fractionné en 10/20/30

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Exercice mettant principalement en avant le métabolisme anaérobie, il peut être utilisé en début de saison ou lors d’une phase de ...

Durée de l'exercice

Durée

10 min
Nombre de joueurs

Joueurs

6-22
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Travail d’endurance active en 4 temps

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U16 U17 U18 U19 U20 Séniors

Cet exercice très simple à mettre en place va vous permettre de faire travailler vos joueurs(euses) en endurance active, à environ...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
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Joueurs

6-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Vivacité et prise d’information par couleur et par équipe

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Utilisé par Manchester United, cet exercice de vivacité est idéal pour combiner un travail cognitif avec un travail athlétique, to...

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Durée

20 min
Nombre de joueurs

Joueurs

6-18
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Travail cognitif sans ballon avec duels en 1vs1vs1

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U12 U13 U14 U15 U16

Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet. Très dynami...

Durée de l'exercice

Durée

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Joueurs

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Thème de l'exercice

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Vivacité sans ballon de Pep Guardiola avec travail de vitesse et coordination

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U18 U19 U20 Séniors

Utilisé par Pep Guardiola au Bayern Munich en 2014, cet exercice de vivacité comporte différents ateliers qui vont permettre à vos...

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6-24
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Travail de mobilité et vivacité avec l’exercice du “Tour du Monde”

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U7 U8 U9 U10 U11

Grâce à un cercle composé de quelques coupelles, vous allez permettre à vos joueurs/euses de travailler leur concentration, leur m...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
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6-18
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Endurance fondamentale avec un circuit athlétique sur 3 ateliers

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Ce circuit athlétique d’endurance fondamentale est idéal pour faire travailler vos joueurs sur différents ateliers, tout cela à en...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

4-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Circuit athlétique et de conditionnement en 4 séries

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U17 U18 U19 Séniors

Circuit de conditionnement athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction. Vous pouvez égaleme...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
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Joueurs

4-18
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Les 4 couleurs d'Unai Emery : vivacité et temps de réaction

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U17 U18 U19 Séniors

Utilisé en 2018 par Unai Emery, cet exercice de vivacité et de coordination va vous permettre de travailler le temps de réaction t...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
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Joueurs

5-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Capacité cognitive avec travail de vivacité et jeu de couleurs

Capacité cognitive avec travail de vivacité et jeu de couleurs

U13 U14 U15 U16

Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes. Combinez des signaux son...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

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6-18
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Circuit d’endurance capacité avec ballon et travail de motricité

Circuit d’endurance capacité avec ballon et travail de motricité

U14 U15 U16 U17 U18 U19 Séniors

Excellent circuit athlétique qui va permettre à vos joueurs de travailler en endurance capacité (aérobie) tout en incorporant du j...

Durée de l'exercice

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15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

6-22
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Vivacité en 1vs1 avec ballon et signaux colorés

Vivacité en 1vs1 avec ballon et signaux colorés

U17 U18 U19 Séniors

Petit exercice de vivacité qui va faire appel aux abilités cognitives de vos joueurs tout en laissant une part importante de l’ate...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

8-16
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Travail athlétique en courses alternées sur demi-terrain

Travail athlétique en courses alternées sur demi-terrain

U17 U18 U19 Séniors

Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints. Les joueurs augmentent leur ...

Durée de l'exercice

Durée

10 min
Nombre de joueurs

Joueurs

18-24
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Jeu 4vs4 avec toucher de ligne après chaque but

Jeu 4vs4 avec toucher de ligne après chaque but

U17 U18 U19 Séniors

Deux équipes jouent sur un petit terrain et tentent de marquer avec une condition: chaque fois qu'une équipe perd la possession, e...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

12-22
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Conduite, passe et course en diagonale

Conduite, passe et course en diagonale

U15 U16 U17

Exercice de conduite de balle avec des courses en diagonale, idéal pour travailler l’aspect athlétique d’avant saison tout en cons...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

6-12
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Atelier athlétique en conduite de balle rapide

Atelier athlétique en conduite de balle rapide

U17 U18 U19 Séniors

Idéal pour la pré-saison ou la reprise après la trêve hivernale, cet atelier simple à mettre en place est extrêmment pratique car ...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

3-18
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Travail athlétique avec la pyramide "1 à 4" puis "4 à 1"

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U17 U18 U19 U20 Séniors

Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs. Il vous permettra de faire travailler vos joue...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

10-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Circuit athlétique avec ballon: travail de passes et vivacité

Circuit athlétique avec ballon: travail de passes et vivacité

U15 U16 U17 U18

C’est un circuit qui allie de nombreux aspects du travail d’un joueur tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qua...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

4-8
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Travail athlétique par groupe de 3 avec ballon

Travail athlétique par groupe de 3 avec ballon

U17 U18 U19 U20 Séniors

Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon. I...

Durée de l'exercice

Durée

10 min
Nombre de joueurs

Joueurs

3-5
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Maîtrise des appuis, de l’équilibre et du corps - sans ballon

Maîtrise des appuis, de l’équilibre et du corps - sans ballon

U11 U12 U13 U14 U15

Exercice ludique idéal pour faire travailler la motricité : les appuis, l’équilibre et la maîtrise du corps....

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

12-14
Thème de l'exercice

Thème

Physique
Vivacité et frappe au but

Vivacité et frappe au but

U11 U12 U13 U14

Exercice idéal pour travailler la vitesse et la vivacité sans ballon. La course entre 2 joueurs pour la frappe finale ajoute de pl...

Durée de l'exercice

Durée

12 min
Nombre de joueurs

Joueurs

8-10
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Circuit training: endurance aérobie et explosivité

Circuit training: endurance aérobie et explosivité

U17 U19 Séniors

Un circuit idéal pour la pré-saison. Parmi les avantages de cette routine: améliore la stabilité des articulations, l’endurance aé...

Durée de l'exercice

Durée

15 min
Nombre de joueurs

Joueurs

8-20
Thème de l'exercice

Thème

Physique
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Que vous mettiez en place un programme de préparation physique ou que vous utilisiez des exercices au fil de la saison, l'aspect athlétique / physique est primordial au football.

Généralement, nous constatons qu'il y a 4 aspects principaux dans tout bon programme de préparation physique au football et qui vont vous permettre de travailler différentes notions physiques :

  1. PPG: préparation physique générale
  2. PPS: préparation physique spécifique
  3. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
  4. La PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Il y a un élément clé qu'il faut bien avoir en tête lorsque l'on parle d'exercices physique au football : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume devra diminuer et l’intensité augmenter de manière progressivement. Si vous appliquez ce conseil, cela devrait vous permettre de monter graduellement en charge et éviter les blessures les plus fréquentes au football.